강직성척추염은 척추와 관절에 만성 염증을 유발하는 자가면역질환으로, 방치하면 척추가 점차 굳어져 생활에 큰 불편을 초래할 수 있습니다. 하지만 초기 증상을 빠르게 알아차리고 적절한 운동을 병행하면 통증을 줄이고 진행을 늦출 수 있습니다. 본 글에서는 강직성척추염의 초기 증상과 자가진단법, 그리고 효과적인 운동법을 자세히 소개하겠습니다.
1. 강직성척추염의 초기 증상
강직성척추염(Ankylosing Spondylitis, AS)은 주로 10대 후반에서 30대 초반 사이에 발병하며, 남성에게서 더 흔하게 나타나는 특징이 있습니다. 초기에는 단순한 허리 통증으로 오인되기 쉬우며, 시간이 지남에 따라 척추가 점차 굳어지면서 심한 운동 제한이 발생할 수 있습니다.
✅ 초기 증상 체크리스트
- 아침에 허리가 뻣뻣하고 30분 이상 지속됨
- 운동을 하면 통증이 줄어드는 반면, 휴식하면 악화됨
- 엉덩이 부위나 허리 아래쪽에서 만성적인 통증이 있음
- 새벽에 통증이 심해 잠에서 깨는 경우가 많음
- 3개월 이상 지속되는 허리 통증이 있음
- 척추를 뒤로 젖히거나 옆으로 구부릴 때 뻣뻣함이 느껴짐
- 폐활량이 줄어들고 가슴이 답답한 느낌이 있음
- 가족 중 강직성척추염을 진단받은 사람이 있음
2. 강직성척추염 자가진단법
강직성척추염은 X-ray, MRI 및 혈액 검사(HLA-B27 유전자 검사)를 통해 진단이 가능합니다. 하지만 병원 방문 전 자가진단 테스트를 해보면 증상 진행 정도를 가늠하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1) 슈버 테스트 (Schober Test)
✔ 방법:
- 똑바로 서서 발을 어깨너비만큼 벌리고 허리를 곧게 폅니다.
- 허리 중심(요추 5번 부위)을 기준으로 위아래 10cm씩 표시합니다.
- 몸을 최대한 앞으로 숙였을 때, 표시된 두 지점 간의 거리가 15cm 이상 늘어나지 않으면 척추 유연성이 저하된 것입니다.
2) 뒤로 젖히기 테스트
✔ 방법:
- 벽에 등을 대고 선 후 허리를 최대한 뒤로 젖힙니다.
- 건강한 경우 허리가 자연스럽게 젖혀지지만, 강직성척추염이 있으면 척추가 뻣뻣해지고 움직임이 제한됩니다.
3) 흉곽 확장 테스트 (Chest Expansion Test)
✔ 방법:
- 줄자를 이용해 가슴둘레를 측정합니다.
- 숨을 최대한 들이마셨을 때와 내쉬었을 때의 차이가 5cm 이하라면 강직성척추염 가능성이 있음을 시사할 수 있습니다.
4) 엉덩이 통증 테스트
✔ 방법:
- 한쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린 후 10초간 유지합니다.
- 엉덩이나 허리 아래쪽에서 심한 통증이 느껴진다면 강직성척추염의 초기 증상일 가능성이 있습니다.
3. 강직성척추염 완화를 위한 운동법
운동의 필요성
강직성척추염 환자에게는 척추와 관절의 유연성을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 운동을 꾸준히 하면 통증 완화, 자세 개선, 관절 강직 방지 등의 효과를 기대할 수 있습니다.
추천 운동법
1) 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)
✔ 효과: 척추 유연성 증가, 허리 근육 이완
✔ 방법:
- 네 발로 기어가는 자세를 취합니다.
- 숨을 들이쉬면서 허리를 아래로 내리고 고개를 들어줍니다.
- 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 말고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 10회 반복합니다.
2) 브릿지 운동 (Bridge Exercise)
✔ 효과: 허리와 엉덩이 근육 강화
✔ 방법:
- 바닥에 누운 상태에서 무릎을 세웁니다.
- 엉덩이를 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 합니다.
- 5초 유지 후 천천히 내려옵니다.
- 10회 반복합니다.
3) 척추 회전 스트레칭 (Spinal Twist Stretch)
✔ 효과: 척추 유연성 증가, 통증 완화
✔ 방법:
- 바닥에 앉아 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위로 교차합니다.
- 반대쪽 팔로 무릎을 감싸며 몸을 천천히 틀어줍니다.
- 10초 유지 후 반대 방향으로 반복합니다.
4) 흉곽 확장 운동 (Chest Expansion Exercise)
✔ 효과: 호흡 개선, 가슴과 척추 유연성 증가
✔ 방법:
- 양팔을 뒤로 뻗으며 가슴을 열어줍니다.
- 숨을 깊이 들이마시면서 팔을 더 뒤로 당깁니다.
- 10초 유지 후 천천히 돌아옵니다.
결론
강직성척추염은 초기에 진단받고 적절한 치료를 받는 것이 매우 중요합니다. 3개월 이상 지속되는 허리 통증, 새벽 통증, 운동 후 호전되는 증상 등이 있다면 강직성척추염을 의심해볼 필요가 있습니다.
자가진단 테스트를 통해 자신의 상태를 점검한 후, 증상이 의심된다면 반드시 병원을 방문하여 정밀 검사를 받는 것이 좋습니다. 또한, 꾸준한 스트레칭과 운동을 병행하면 척추의 유연성을 유지하고 통증을 완화하는 데 큰 도움이 됩니다.
운동과 생활 습관 관리를 통해 강직성척추염을 효과적으로 극복해보세요!