손목터널증후군(Carpal Tunnel Syndrome)은 손목을 지나는 정중신경이 압박을 받아 손 저림, 통증, 감각 이상을 유발하는 질환입니다. 스마트폰 사용 증가, 장시간 컴퓨터 작업, 반복적인 손목 사용 등이 주요 원인으로 꼽힙니다. 증상이 심해지면 손의 감각이 둔해지고 힘이 약해질 수 있기 때문에, 조기에 관리하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 손목터널증후군의 주요 증상과 셀프 운동 방법을 자세히 알아보겠습니다.
1. 손목터널증후군의 주요 증상
손목터널증후군은 초기에는 가벼운 불편함으로 시작되지만, 방치하면 손의 기능이 저하될 수 있습니다. 다음과 같은 증상이 나타나면 조기에 관리하는 것이 중요합니다.
1) 손 저림과 감각 이상
- 손바닥과 손가락(특히 엄지, 검지, 중지)에 저림 증상이 나타납니다.
- 밤에 증상이 심해질 수 있으며, 손을 털거나 흔들면 일시적으로 완화됩니다.
2) 손의 힘 약화
- 물건을 자주 놓치거나, 단추를 채우는 등의 정교한 손동작이 어려워질 수 있습니다.
- 손을 오래 사용하면 쉽게 피로해지고, 악력(손의 힘)이 약해지는 느낌이 듭니다.
3) 손목과 손바닥의 통증
- 손목 안쪽에서 통증이 느껴질 수 있으며, 팔 전체로 퍼지는 경우도 있습니다.
- 손을 반복적으로 사용하거나 오래 유지하면 통증이 심해집니다.
4) 감각 저하
- 손가락 끝의 감각이 둔해지거나, 따끔거리는 느낌이 지속될 수 있습니다.
- 만성화되면 손이 무감각해지는 경우도 있습니다.
2. 손목터널증후군을 완화하는 셀프 운동
손목터널증후군을 완화하려면 손목을 무리하게 사용하지 않으면서도 적절한 스트레칭과 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다.
1) 손목 스트레칭
- 한 손을 앞으로 뻗고 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 합니다.
- 반대 손으로 손가락을 잡고 천천히 손목을 뒤로 젖힙니다.
- 10~15초간 유지한 후 반대쪽 손도 동일하게 시행합니다.
- 하루 3~5회 반복합니다.
2) 손목 회전 운동
- 양손을 앞으로 뻗고 주먹을 가볍게 쥡니다.
- 손목을 시계 방향으로 천천히 돌립니다.
- 10회 반복한 후 반대 방향으로도 10회 돌립니다.
- 하루 2~3회 시행합니다.
3) 손목 신경 늘리기 운동
- 손을 앞으로 뻗고 손가락을 펴서 ‘STOP’하는 자세를 취합니다.
- 반대 손으로 손가락을 부드럽게 눌러 손목을 젖힙니다.
- 10초간 유지한 후 반대쪽 손도 동일하게 시행합니다.
- 하루 3~5회 반복합니다.
4) 손목 강화 운동 (고무밴드 또는 수건 활용)
- 고무밴드나 작은 수건을 준비합니다.
- 손바닥을 위로 향하게 하고, 고무밴드를 손가락에 걸칩니다.
- 손가락을 천천히 벌렸다가 다시 모읍니다.
- 10~15회 반복하며, 하루 2~3세트 진행합니다.
5) 손가락 지압 마사지
- 엄지손가락으로 반대쪽 손바닥과 손가락 사이를 10초간 눌러줍니다.
- 손목 안쪽을 부드럽게 눌러주며 마사지합니다.
- 하루 2~3회 시행합니다.
3. 손목터널증후군 예방을 위한 생활 습관
1) 손목 보호 자세 유지
- 키보드를 사용할 때 손목이 과도하게 꺾이지 않도록 손목 받침대를 활용합니다.
- 마우스를 사용할 때 손목에 부담이 가지 않도록 팔꿈치를 지지해 줍니다.
2) 손목에 가해지는 압력 줄이기
- 스마트폰을 장시간 사용하지 않으며, 장시간 사용 시 손목을 받쳐주는 쿠션을 활용합니다.
- 반복적인 손목 사용이 필요할 경우, 중간중간 휴식을 취합니다.
3) 온열 요법 및 찜질 활용
- 손목이 뻣뻣하거나 통증이 심할 경우 온찜질을 하면 혈액순환을 돕고 통증을 완화할 수 있습니다.
- 급성 염증이 있을 경우에는 냉찜질을 시행하는 것이 좋습니다.
4) 손목 보호대 착용
- 손목터널증후군이 있는 경우, 손목 보호대를 착용하면 손목의 부담을 줄일 수 있습니다.
- 특히 밤에 손목을 보호하는 보호대를 착용하면 수면 중 손목이 구부러지는 것을 방지할 수 있습니다.
5) 균형 잡힌 식습관 유지
- 손목 신경 건강을 유지하려면 비타민 B6가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 대표적인 음식으로는 바나나, 닭가슴살, 연어, 아보카도 등이 있습니다.
결론
손목터널증후군은 손을 많이 사용하는 현대인들에게 흔히 발생하는 질환이지만, 조기에 관리하면 증상을 완화할 수 있습니다. 손 저림, 통증, 감각 저하 등의 증상이 나타나면 손목 스트레칭과 강화 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 또한 올바른 자세를 유지하고, 손목 보호대를 활용하며, 손목에 가해지는 부담을 줄이는 생활 습관을 실천하면 증상 예방에 도움이 됩니다. 증상이 심할 경우에는 전문의와 상담하여 적절한 치료를 받는 것이 필요합니다.
손목 건강을 지키기 위해 오늘부터 실천해 보세요!