이상근 증후군(Piriformis Syndrome)은 엉덩이에 위치한 이상근(piriformis muscle)이 좌골신경을 압박하면서 통증과 저림을 유발하는 질환입니다. 장시간 앉아 있거나 무리한 운동 후 발생할 수 있으며, 허리 디스크와 혼동되기도 합니다. 하지만 약물이나 수술 없이도 올바른 운동과 물리치료로 증상을 완화할 수 있습니다. 이번 글에서는 이상근 증후군의 발생 기전, 증상, 그리고 약물 없이 치료하는 운동 및 물리치료법을 알아보겠습니다.
1. 이상근 증후군의 발생 기전
이상근이란?
이상근(Piriformis muscle)은 엉덩이 깊숙한 곳(둔부)에 위치한 작은 근육으로, 대퇴골(허벅지 뼈)을 외회전(바깥쪽으로 돌리는 역할)을 하는 중요한 근육입니다. 이 근육 아래로 좌골신경(sciatic nerve)이 지나가기 때문에 이상근에 문제가 생기면 신경이 압박되어 통증이 발생할 수 있습니다.
이상근 증후군이 발생하는 이유
- 장시간 앉아 있기 → 책상 앞에서 오래 앉아 있거나, 자동차·비행기를 오래 타는 경우
- 잘못된 자세 → 다리를 꼬고 앉거나, 골반이 틀어진 상태로 생활하는 습관
- 과도한 운동 → 갑작스러운 하체 근력 운동, 달리기, 등산 등으로 이상근이 과도하게 긴장
- 근육 불균형 → 대둔근(엉덩이 근육)과 이상근의 힘 균형이 맞지 않아 좌골신경이 압박됨
- 외상(부상) → 넘어지거나, 엉덩이를 부딪히는 사고로 인해 이상근이 손상
이러한 원인으로 인해 이상근이 비정상적으로 긴장하거나 염증이 생기면서 좌골신경을 압박하여 엉덩이 및 다리 쪽으로 방사통이 발생하는 것이 특징입니다.
2. 이상근 증후군의 증상
이상근 증후군의 대표적인 증상은 엉덩이 통증과 좌골신경통입니다.
주요 증상 체크리스트
- 엉덩이 깊숙한 곳에 지속적인 통증
- 허벅지 뒤쪽으로 저림 또는 방사통 발생
- 장시간 앉아 있으면 통증이 심해짐
- 걸을 때 엉덩이 통증이 심해지고 다리 저림이 나타남
- 다리를 벌리거나 돌릴 때 둔부 통증 증가
위 증상이 나타난다면 이상근 증후군을 의심해볼 수 있습니다. 하지만 허리 디스크(요추 추간판 탈출증)와 증상이 유사하기 때문에 정확한 진단이 필요합니다.
3. 약 없이 치료하는 운동과 물리치료법
이상근 증후군은 약물이나 주사 치료 없이도 운동과 물리치료를 통해 증상을 완화할 수 있습니다. 다음과 같은 운동법과 치료법을 실천해 보세요.
1) 이상근 스트레칭 (Piriformis Stretch)
- 효과: 긴장된 이상근을 이완하여 좌골신경 압박을 줄임
- 방법:
- 바닥에 앉아 한쪽 다리를 반대편 다리 위에 올린다.
- 상체를 앞으로 숙이며 엉덩이 근육이 늘어나도록 한다.
- 20~30초 유지 후 반대쪽도 동일하게 진행한다.
- 하루 2~3회 반복
2) 누워서 이상근 스트레칭
- 효과: 허리 부담 없이 이상근을 이완하는 데 도움
- 방법:
- 바닥에 누워 한쪽 무릎을 반대쪽 가슴 방향으로 당긴다.
- 반대 손으로 무릎을 살짝 눌러 엉덩이 근육을 늘려준다.
- 20초간 유지한 후 반대쪽도 동일하게 반복한다.
- 하루 3세트 반복
3) 테니스 공 마사지
- 효과: 딱딱하게 뭉친 이상근을 풀어주는 마사지 효과
- 방법:
- 바닥에 테니스 공을 놓고, 아픈 엉덩이 부위를 공 위에 올린다.
- 천천히 체중을 실어 통증이 있는 부위를 마사지한다.
- 하루 5분씩 진행 (강한 통증이 느껴지면 멈춘다)
4) 브릿지 운동 (Bridge Exercise)
- 효과: 골반과 둔근을 강화하여 이상근에 가해지는 부담을 줄임
- 방법:
- 바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 바닥에 고정한다.
- 엉덩이를 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 만든다.
- 5초 유지 후 천천히 내린다.
- 10회 반복 (하루 3세트 진행)
5) 폼롤러 마사지
- 효과: 뭉친 이상근과 둔근을 풀어주어 혈액순환을 원활하게 함
- 방법:
- 폼롤러를 바닥에 놓고, 엉덩이를 폼롤러 위에 올린다.
- 천천히 좌우로 움직이며 마사지한다.
- 1일 5~10분 진행
4. 생활 습관 개선 및 예방 방법
올바른 자세 유지하기
- 다리를 꼬고 앉지 않기
- 의자에 한쪽으로만 기대지 않기
- 의자에 앉을 때 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 의자 깊숙이 넣기
- 오래 앉아 있을 경우 1시간마다 일어나서 가볍게 스트레칭
걷기와 가벼운 운동 실천
- 장시간 앉아 있는 생활 피하기
- 하루 30분 이상 가볍게 걷기
- 수영이나 요가 같은 저강도 운동 추천
엉덩이와 골반 근육 강화하기
- 대둔근(엉덩이 근육)과 코어 근육을 강화하는 운동 병행
- 스쿼트, 힙 브릿지 등 둔근 강화 운동 추천
5. 결론
이상근 증후군은 장시간 앉아 있거나 무리한 운동, 골반 불균형으로 인해 발생할 수 있는 질환입니다. 하지만 약물이나 주사 치료 없이도 올바른 스트레칭과 운동, 생활 습관 개선만으로도 충분히 증상을 완화할 수 있습니다.
생활 속에서 작은 변화를 실천하여 건강한 엉덩이와 좌골신경 통증 없는 생활을 만들어보세요.